Vào những thời điểm nhất định trong năm, nhiều người nhận thấy mình trở nên mệt mỏi hơn, dễ buồn bã, mất động lực dù không có lý do rõ ràng. Những thay đổi này thường bị nhầm là do thời tiết hoặc áp lực tạm thời, nhưng thực tế có thể liên quan đến trầm cảm theo mùa. Việc nhận diện đúng tình trạng này giúp bạn chủ động điều chỉnh sớm và tránh để triệu chứng ảnh hưởng kéo dài đến cuộc sống.
Trầm cảm theo mùa là gì?
Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD) là dạng trầm cảm có tính chu kỳ, trong đó các triệu chứng xuất hiện và lặp lại vào cùng một thời điểm mỗi năm, thường là mùa thu–đông, rõ nhất vào tháng 12, tháng 1 và tháng 2, khi ngày ngắn và ít nắng.
Khác với cảm giác buồn chán tạm thời khi trời u ám (vốn thường tự hết sau vài ngày), các biểu hiện trong trường hợp này có thể kéo dài nhiều tuần, bao gồm buồn bã, giảm năng lượng, mất hứng thú và ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt hằng ngày. Khi bước sang giai đoạn có nhiều ánh sáng hơn, các triệu chứng thường thuyên giảm dần.
Trên thực tế, tình trạng này thường gặp nhiều hơn ở nữ giới, người trẻ tuổi, những người sống ở khu vực có sự chênh lệch rõ rệt về thời gian chiếu sáng giữa các mùa, cũng như những người có tiền sử gia đình mắc trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực.
Rối loạn cảm xúc theo mùa thường xuất hiện vào thời điểm ít ánh sáng
Nguyên nhân gây rối loạn cảm xúc theo mùa
Đến nay, cơ chế chính xác gây ra tình trạng này vẫn chưa được xác định hoàn toàn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy sự suy giảm ánh sáng tự nhiên vào một số thời điểm trong năm có thể đóng vai trò khởi phát, đặc biệt ở những người có cơ địa nhạy cảm. Các giả thuyết hiện nay tập trung vào những thay đổi sinh học và tâm lý dưới đây:
1. Rối loạn đồng hồ sinh học
Nhịp sinh học là hệ thống điều hòa các hoạt động của cơ thể theo chu kỳ 24 giờ, chịu ảnh hưởng trực tiếp từ ánh sáng và bóng tối. Khi thời gian chiếu sáng tự nhiên giảm, đặc biệt vào mùa đông, “đồng hồ sinh học” có thể bị lệch so với chu kỳ sinh hoạt thông thường.
Ở người có rối loạn cảm xúc theo mùa, tín hiệu sinh học liên quan đến sự thay đổi độ dài ngày thường không được điều chỉnh kịp thời. Điều này khiến cơ thể khó thích nghi với môi trường, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi kéo dài và biến đổi về tâm trạng.
Giảm thời gian chiếu sáng khiến nhịp sinh học bị xáo trộn và cơ thể khó thích nghi
2. Mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh
Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trạng thái cảm xúc ổn định. Khi lượng ánh sáng tự nhiên giảm, hoạt động của serotonin trong não cũng có thể suy giảm.
Một số nghiên cứu cho thấy vào mùa đông, mật độ SERT (protein vận chuyển serotonin) có thể tăng khoảng 5% so với mùa hè. SERT tăng làm serotonin bị thu hồi nhanh hơn khỏi khe synap, dẫn đến giảm hiệu quả truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Sự suy giảm này được xem là một trong những cơ chế góp phần làm xuất hiện các triệu chứng trầm cảm.
3. Thiếu hụt vitamin D
Vitamin D được tổng hợp chủ yếu qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Khi thời gian ở ngoài trời giảm, đặc biệt trong mùa đông, nguy cơ thiếu hụt vitamin D tăng lên.
Vitamin D có liên quan đến hoạt động của serotonin trong não, do đó sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng gián tiếp đến tâm trạng. Nhiều nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D thấp và các triệu chứng trầm cảm, dù mối quan hệ nhân quả vẫn đang tiếp tục được làm rõ.
4. Tăng sản xuất melatonin
Melatonin là hormone do tuyến tùng tiết ra, có vai trò điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Hormone này được sản xuất nhiều hơn trong điều kiện thiếu ánh sáng.
Vào những tháng mùa đông, thời gian tối kéo dài khiến cơ thể tăng tiết melatonin, từ đó gây cảm giác buồn ngủ, uể oải và giảm tỉnh táo vào ban ngày. Mặc dù không phải là nguyên nhân duy nhất, sự gia tăng melatonin góp phần làm thay đổi mức năng lượng và nhịp sinh học của cơ thể.
5. Yếu tố tâm lý và nhận thức
Bên cạnh các cơ chế sinh học, yếu tố tâm lý cũng đóng vai trò nhất định trong việc hình thành và duy trì triệu chứng. Những người dễ lo âu, nhạy cảm với thay đổi môi trường hoặc có xu hướng suy nghĩ tiêu cực có thể cảm nhận rõ hơn sự thay đổi về tâm trạng khi bước vào giai đoạn ít ánh sáng.
Các yếu tố này không phải lúc nào cũng là nguyên nhân trực tiếp, nhưng có thể làm nặng thêm tình trạng hoặc kéo dài thời gian hồi phục nếu không được nhận diện và điều chỉnh phù hợp.
Biểu hiện thường gặp
Rối loạn cảm xúc theo mùa có thể biểu hiện khác nhau ở từng người, nhưng nhìn chung đều xoay quanh sự thay đổi về tâm trạng, năng lượng và thói quen sinh hoạt khi bước vào những thời điểm nhất định trong năm. Các triệu chứng thường xuất hiện dần, kéo dài nhiều tuần và có xu hướng lặp lại theo chu kỳ mùa.
Các biểu hiện cốt lõi thường gặp gồm:
- Buồn bã kéo dài, cảm giác trống rỗng.
- Giảm hoặc mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích.
- Giảm năng lượng, dễ mệt mỏi.
- Khó tập trung, giảm chú ý, làm việc kém hiệu quả.
- Thay đổi về giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, tùy theo thời điểm khởi phát trong năm, các biểu hiện này có thể khác nhau theo hai kiểu đặc trưng dưới đây:
1. Trầm cảm theo mùa thu - đông (thường gặp)
Đây là dạng phổ biến nhất, thường xuất hiện khi thời gian chiếu sáng tự nhiên giảm. Các biểu hiện có xu hướng làm chậm lại cả về thể chất và tinh thần:
- Ngủ nhiều hơn bình thường nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.
- Giảm năng lượng, uể oải kéo dài trong ngày.
- Tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột.
- Tăng cân không rõ nguyên nhân.
- Giảm động lực, khó duy trì hoạt động thường ngày.
- Có xu hướng thu mình, hạn chế giao tiếp xã hội.
Người bệnh thường mệt mỏi, ngủ nhiều và giảm động lực trong mùa lạnh
2. Trầm cảm theo mùa xuân - hè (ít gặp hơn)
So với dạng rối loạn cảm xúc xuất hiện vào mùa thu - đông, tình trạng khởi phát vào mùa xuân - hè ít gặp hơn và có cơ chế chưa được hiểu đầy đủ. Một giả thuyết cho rằng thời gian chiếu sáng dài hơn và nhiệt độ cao có thể làm xáo trộn nhịp sinh học theo hướng ngược lại, khiến cơ thể rơi vào trạng thái kích thích quá mức thay vì chậm lại. Điều này dẫn đến các biểu hiện thiên về mất ngủ, bồn chồn và căng thẳng, khác biệt rõ so với kiểu uể oải thường thấy vào mùa đông:
- Mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
- Giảm cảm giác thèm ăn, có thể sụt cân.
- Dễ kích thích, bồn chồn, khó thư giãn.
- Tăng cảm giác lo âu hoặc căng thẳng.
- Khó tập trung, dễ cảm thấy quá tải.
- Nhạy cảm hơn với các tác động từ môi trường xung quanh.
Chẩn đoán rối loạn cảm xúc theo mùa như thế nào?
Để xác định tình trạng này, bác sĩ sẽ dựa trên sự kết hợp giữa khai thác triệu chứng, thời điểm xuất hiện và mức độ ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Điểm quan trọng là nhận diện được tính chất lặp lại theo mùa, thay vì chỉ xem đây là những thay đổi cảm xúc tạm thời.
Các nội dung đánh giá chính bao gồm:
1. Khai thác triệu chứng và yếu tố thời gian
Đánh giá triệu chứng và thời điểm xuất hiện là bước nền tảng trong chẩn đoán. Bác sĩ sẽ tập trung vào các biểu hiện đặc trưng của trầm cảm như buồn bã kéo dài, giảm hứng thú, thay đổi giấc ngủ và năng lượng. Điểm quan trọng là xác định tính chất “theo mùa” của các triệu chứng. Cụ thể, các biểu hiện cần:
- Kéo dài ít nhất 2 tuần trong mỗi đợt.
- Xuất hiện vào cùng một giai đoạn trong năm (thường vào thời điểm ít ánh sáng).
- Có xu hướng cải thiện hoặc biến mất khi mùa thay đổi.
- Lặp lại theo chu kỳ trong ít nhất 2 năm liên tiếp.
Việc xác định được mối liên hệ rõ ràng giữa triệu chứng và yếu tố thời gian giúp phân biệt tình trạng này với các rối loạn cảm xúc không có tính chu kỳ.
Bác sĩ đánh giá thời điểm xuất hiện và tính lặp lại của các triệu chứng theo mùa
2. Áp dụng tiêu chuẩn chẩn đoán lâm sàng
Theo DSM-5-TR, trầm cảm theo mùa là một đặc điểm (‘kiểu theo mùa’) của rối loạn trầm cảm nặng tái diễn hoặc rối loạn lưỡng cực, chứ không phải một chẩn đoán riêng. Vì vậy, bác sĩ chẩn đoán dựa trên tiêu chuẩn lâm sàng hiện hành như DSM-5-TR (2022) hoặc ICD-11.
Người bệnh cần đáp ứng đủ tiêu chí của một giai đoạn trầm cảm. Đồng thời, các đợt triệu chứng phải lặp lại rõ theo mùa và không được giải thích tốt hơn bởi nguyên nhân khác. Bên cạnh đó, mức độ nặng nhẹ của tình trạng cũng được đánh giá dựa trên số lượng triệu chứng và mức độ ảnh hưởng đến chức năng, từ đó làm cơ sở để lựa chọn hướng can thiệp phù hợp.
3. Loại trừ các nguyên nhân khác có biểu hiện tương tự
Không phải mọi trường hợp có triệu chứng trầm cảm vào một thời điểm trong năm đều liên quan đến yếu tố mùa. Vì vậy, cần xem xét và loại trừ các nguyên nhân khác có thể gây ra biểu hiện tương tự trước khi xác định chẩn đoán. Các yếu tố thường được cân nhắc bao gồm:
- Rối loạn nội tiết: Đặc biệt là bệnh lý tuyến giáp, có thể gây mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và rối loạn giấc ngủ.
- Thiếu hụt vi chất như vitamin D hoặc một số vi chất khác liên quan đến hoạt động thần kinh.
- Stress kéo dài hoặc biến cố tâm lý: Các yếu tố này có thể gây ra triệu chứng trầm cảm nhưng không mang tính chu kỳ theo mùa.
- Các rối loạn tâm thần khác: Bao gồm rối loạn lo âu, rối loạn trầm cảm không theo mùa hoặc rối loạn lưỡng cực.
Hướng can thiệp hiệu quả
Can thiệp đối với rối loạn cảm xúc theo mùa cần dựa trên nguyên nhân sinh học liên quan đến ánh sáng, nhịp sinh học và chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời cân nhắc mức độ triệu chứng ở từng người. Tùy theo tình trạng cụ thể, bác sĩ có thể chỉ định một hoặc kết hợp nhiều phương pháp nhằm cải thiện tâm trạng, ổn định giấc ngủ và hạn chế tái phát theo chu kỳ. Cụ thể:
1. Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng (quang trị liệu) là phương pháp thường được sử dụng trong các trường hợp liên quan đến giảm tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, đặc biệt vào mùa thu - đông. Phương pháp này sử dụng một loại đèn chuyên dụng phát ra ánh sáng trắng có cường độ cao, thường đạt khoảng 10.000 lux - mạnh hơn đáng kể so với ánh sáng trong nhà thông thường. Nguồn sáng này được thiết kế có lớp lọc để hạn chế tia cực tím, giúp đảm bảo an toàn khi sử dụng.
Khi áp dụng, người bệnh không cần nhìn trực tiếp vào nguồn sáng, mà tiếp xúc gián tiếp trong quá trình sinh hoạt như đọc sách, làm việc hoặc ăn uống. Người bệnh thường ngồi trước đèn khoảng 20–30 phút mỗi sáng, ở khoảng cách theo hướng dẫn của thiết bị để đạt cường độ 10.000 lux. Một số người có thể gặp đau đầu, mỏi mắt hoặc bồn chồn. Người có rối loạn lưỡng cực, bệnh lý võng mạc hoặc đang dùng thuốc tăng nhạy cảm với ánh sáng cần được bác sĩ đánh giá trước khi sử dụng.
Liệu pháp này có thể giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi và giảm năng lượng, đặc biệt ở những trường hợp khởi phát vào mùa có ít ánh sáng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và tránh tác dụng không mong muốn, người bệnh nên sử dụng theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Ánh sáng cường độ cao hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học và giảm triệu chứng trầm cảm
2. Liệu pháp tâm lý
Liệu pháp tâm lý là một trong những phương pháp quan trọng trong kiểm soát rối loạn cảm xúc theo mùa, đặc biệt ở những trường hợp có yếu tố nhận thức và hành vi góp phần duy trì triệu chứng. Mục tiêu của can thiệp là giúp người bệnh nhận diện các suy nghĩ tiêu cực liên quan đến thời điểm trong năm, đồng thời điều chỉnh những hành vi làm giảm mức độ hoạt động và tương tác xã hội.
Trong thực hành lâm sàng, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thường được ưu tiên, với trọng tâm là thay đổi các mô thức suy nghĩ không phù hợp, tăng cường hoạt động tích cực và thiết lập lại nhịp sinh hoạt ổn định. Thông qua quá trình trị liệu, người bệnh có thể cải thiện khả năng thích nghi với sự thay đổi theo mùa, kiểm soát tốt hơn cảm xúc và giảm nguy cơ tái phát trong các giai đoạn tiếp theo.
3. Điều trị bằng thuốc
Trong những trường hợp triệu chứng ở mức độ vừa đến nặng, kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến chức năng hằng ngày, điều trị bằng thuốc có thể được cân nhắc như một phần của kế hoạch can thiệp. Mục tiêu của phương pháp này là điều chỉnh hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh trong não, đặc biệt là serotonin, từ đó cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.
Nhóm thuốc thường được sử dụng là các thuốc chống trầm cảm, điển hình như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). Các thuốc này cần thời gian vài tuần để phát huy hiệu quả rõ rệt và thường được sử dụng liên tục theo chỉ định của bác sĩ. Trong quá trình điều trị, người bệnh cần được theo dõi định kỳ để đánh giá đáp ứng, điều chỉnh liều phù hợp và kiểm soát các tác dụng không mong muốn.
Người bệnh không nên tự ý dùng, tăng liều hoặc ngưng thuốc. Ở người trẻ dưới 25 tuổi, thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng ý nghĩ tự sát trong giai đoạn đầu điều trị nên cần được theo dõi sát. Với người có rối loạn lưỡng cực, bác sĩ cần đánh giá kỹ trước khi kê thuốc vì nguy cơ khởi phát hưng cảm.
4. Bổ sung vitamin D khi cần thiết
Với người được xác định thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung. Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng của vitamin D trong điều trị trầm cảm theo mùa chưa nhất quán. Vì vậy, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thay thế các phương pháp điều trị chính.
5. Điều chỉnh lối sống và sinh hoạt
Bên cạnh các phương pháp điều trị chuyên môn, việc duy trì thói quen sinh hoạt hợp lý có thể giúp cải thiện triệu chứng và hỗ trợ ổn định tâm trạng theo thời gian. Những thay đổi này đặc biệt có ý nghĩa trong việc tăng khả năng thích nghi với sự thay đổi của môi trường và hạn chế tái phát.
- Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt vào buổi sáng.
- Duy trì lịch ngủ - thức đều đặn, hạn chế thức khuya.
- Tập thể dục thường xuyên để cải thiện năng lượng và tâm trạng.
- Xây dựng chế độ ăn cân bằng, hạn chế thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế.
- Duy trì các hoạt động xã hội, tránh thu mình kéo dài.
- Sắp xếp thời gian làm việc - nghỉ ngơi hợp lý để giảm căng thẳng.
Khi nào bạn cần đi khám chuyên khoa?
Khi các triệu chứng không còn ở mức thoáng qua, mà kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến cuộc sống, bạn nên chủ động thăm khám để được đánh giá và hỗ trợ kịp thời. Bạn nên cân nhắc đi khám khi:
- Triệu chứng buồn bã, mệt mỏi hoặc mất hứng thú kéo dài nhiều tuần.
- Tình trạng lặp lại theo mùa và có xu hướng nặng dần qua các năm.
- Ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ.
- Rối loạn giấc ngủ, ăn uống kéo dài không cải thiện.
- Cảm thấy khó kiểm soát cảm xúc hoặc dễ rơi vào trạng thái tuyệt vọng.
- Đã tự điều chỉnh lối sống nhưng triệu chứng không thuyên giảm.
Khi có các triệu chứng trên trong thời gian dài, bạn hãy liên hệ hotline: 1900 2262 để được bác sĩ Bệnh viện Đại học Phenikaa hỗ trợ.
Phòng ngừa rối loạn cảm xúc theo mùa như thế nào?
Những thay đổi về ánh sáng và thói quen sinh hoạt theo mùa là yếu tố khó tránh, nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh để hạn chế tác động đến tâm trạng. Việc duy trì các thói quen ổn định và tăng cường yếu tố bảo vệ ngay từ sớm giúp cơ thể thích nghi tốt hơn khi bước vào giai đoạn dễ xuất hiện triệu chứng.
Một số biện pháp bạn có thể áp dụng gồm:
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng.
- Duy trì lịch ngủ - thức đều đặn, hạn chế thay đổi giờ sinh hoạt đột ngột.
- Tập thể dục thường xuyên để cải thiện năng lượng và tâm trạng.
- Xây dựng chế độ ăn cân bằng, bổ sung đầy đủ vi chất cần thiết.
- Chủ động duy trì các hoạt động xã hội, tránh thu mình kéo dài.
- Theo dõi sức khỏe tâm thần nếu có tiền sử rối loạn cảm xúc.
- Người có nguy cơ cao có thể trao đổi với bác sĩ về việc dùng liệu pháp ánh sáng sớm trước mùa thu–đông.
Chủ động duy trì lối sống lành mạnh giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với thay đổi theo mùa
Kết luận
Trầm cảm theo mùa là một dạng rối loạn cảm xúc có tính chu kỳ, dễ bị bỏ qua do các biểu hiện ban đầu thường không rõ ràng và dễ nhầm lẫn với thay đổi tâm trạng thông thường. Tuy nhiên, khi các triệu chứng kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt, việc nhận diện sớm và can thiệp đúng cách có ý nghĩa quan trọng trong kiểm soát tình trạng và hạn chế tái phát.
Nếu bạn nhận thấy những thay đổi về cảm xúc, năng lượng hoặc giấc ngủ lặp lại theo mùa, đừng chủ quan bỏ qua. Thăm khám chuyên khoa giúp xác định chính xác nguyên nhân và xây dựng hướng can thiệp phù hợp với từng trường hợp. Khoa Khám bệnh - Bệnh viện Đại học Phenikaa là địa chỉ đáng tin cậy, cung cấp dịch vụ thăm khám và tư vấn chuyên sâu về sức khỏe tâm thần, giúp bạn được đánh giá toàn diện và hỗ trợ kịp thời trong quá trình điều trị. Liên hệ hotline 1900 2262 để được tư vấn chi tiết và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.
